Merhabalar Berfin Hanım öncelikle röportaj teklifimizi kabul etmiş olduğunuz için çok teşekkürler. Dilerseniz önce okurlarımız için Berfin ATLI kimdir? Kısaca bahsedelim.
1998 yılında Gaziantep’te doğdum. Şu anda da Gaziantep’te yaşamaktayım. Hasan Kalyoncu Üniversitesi Beslenme Ve Diyetetik Bölümü’nü başarıyla tamamladım ve ‘’Diyetisyen’’ unvanı ile mezun oldum. Mesleğime ilk adımı Ankara’da attım, daha sonrasında memleketim Gaziantep’e döndüm. Bir klinikte klinik diyetisyenliğinde devam etmekteyim ve çevrimiçi beslenme danışmanlığını da sürdürmekteyim. Ayrıca çeşitli spor okullarının da diyetisyenliğini yapmaktayım.
Oruç tutmak bir diyet yöntemi midir?
Bu soruya kısmen evet diyebiliriz. Bildiğiniz gibi şu an çok göz önünde olan “Aralıklı Oruç” da Ramazan orucuna benzerlik göstermektedir. 18 saat açlık 6 saat beslenme versiyonuna benzemektedir. Ancak bu dönemde oruç tutularak kilo verilmesini ummak doğru değildir. İftar vakti ve iftardan sahura kadar olan süreçte besin tüketimine ve aralıklarına dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir. Bu dönemde kilo vermek isteniliyorsa mutlaka bir diyetisyene başvurulmasını öneriyorum.
Ramazan Ayı’nda oruç tutmakta olduğumuz halde kilo alımının başlıca sebepleri nelerdir?
En önemli nedenlerinden biri iftar ve sonrasında tüketilen gıdalardır. Tatlıların, hamur işlerinin miktarını fazla kaçırmak, iftarda ani ve hızlı besin tüketimi de kilo alımını tetiklemektedir. Ayrıca gün boyu susuz kalan bedenimizi iftardan sonra suya doyurmalıyız. Su metabolizmamızı hızlandırır, iftardan sonra yeterli su içilmemesi ise metabolizma hızını düşürür ve kilo alımına sebep olabilir.
“Su içsem yarıyor.” diyen kişilere hakikaten yedikleri ve içtikleri şeyler ister istemez kilo mu yapıyor yoksa bu bir sığınak cümlesi mi?
Bazı insanlarda bu durum ciddi anlamda görülmekte. Bu kişiler beslenmelerine ve fiziksel aktivitelerine dikkat ettiği halde kilo artışı gözlemliyorlarsa metabolizma hızının düşük olmasından ya da altta yatan bazı hastalıklardan kaynaklanıyor olabilmesi mümkün. Bu yüzden bir kan testi yaptırmalarını ve metabolizma hızlarını ölçtürmelerini öneririm.
Ramazan Ayı’nda iftar sofraları ve sahur sofraları sizce nasıl olmalı?
(Hamur işleri ile donatılmış iftar sofraları, kahvaltı ile geçiştirilen sahur sofraları vb.) İftarı iki öğün şeklinde yapmak çok daha sağlıklı olacaktır. İftarda orucu bir çorba ile açmak ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçmek doğru bir tercih olacaktır. Tatlıyı iftardan hemen sonra yemek yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek, şerbetli tatlılar yerine daha hafif sütlü veya meyveli tatlılar tercih etmek daha doğru olacaktır. İftardan sonra en az 2 porsiyon meyveyi çiğ veya şeker ilavesiz komposto olarak tüketmeye çalışılmalıdır. Fazla yağ alımına sebep olacak pişirme yöntemlerindense (kızartma, kavurma vs.) ızgara, haşlama, fırınlama veya buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Sahurda çorba, az yağda yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılar seçilmeye özen gösterilmelidir. Sahurda çok yağlı, baharatlı veya tuzlu yiyeceklerden susuzluğu arttırmaması için kaçınılmalıdır.
Metabolizma neden yavaş çalışır? Metabolizması yavaş olan kişilere tavsiyeleriniz nelerdir?
Düzensiz ve dengelenmemiş diyetler yapmak, yeterince fiziksel aktivite yapmamak, az öğünle beslenmek, fazla alkol tüketimi gibi nedenlerden kaynaklı metabolizmanız yavaş çalışıyor olabilir. Protein miktarını arttırmak, su miktarını arttırmak, az ve sık beslenmek, egzersiz yapmak, alkol kullanmamak, kafein içeren içecekler tüketmek metabolizmayı hızlandırmada etkili olabilir.
Sizce Türk toplumu olarak Ramazan Ayı’nda yapmakta olduğumuz başlıca yanlışlar nelerdir?
- İftarda fazla yemek yemek. İftar sofrası dediğimizde hepimizin gözünde hemen hemen aynı sofralar canlanır. Baştan aşağıya donatılmış, tabaklarla dolu bir sofra. Bu sofralarda bulunan hamur işleri, işlenmiş gıdalar, fazla yağlı besinleri gibi besinleri tüketmek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Sahur yapmamak. Sahursuz oruç tutmak gün içerisinde kan şekerini düşürür. Karaciğer ve mide olumsuz etkilenir. Tansiyon ve şekerde istenmeyen sonuçlar gözlemlenebilir. Gün içerisinde halsizlik, baş ağrısı görülmesi olasıdır.
- Yeterli sıvı tüketilmemesi. Gün içerisinde kaybedilen sıvı vücuda geri kazandırılmalıdır. Bunu da iftar ve sahur arasındaki kısıtlı sürede çoğu insan es geçmektedir.
- Yeterli öğünün yapılmaması. Çoğu insan Ramazan Ayı’nda sadece 2 öğün yemektedir. İftarla sahur arasında 2 öğün daha yapılmasını tavsiye ederim.
Kimi uzmanlar uyku düzeninin kilo alıp verme üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu savunurken kimi uzmanlar ise herhangi bir etkisi olmadığını savunmakta. Buna istinaden sizce uyku düzeninin yahut düzensizliğinin kilo alıp verme üzerinde bir etkisi var mıdır?
Bazı hormonlar uyku sırasında salgılanmaktadır. Kortizol hormonunun en düşük seviyeye gece, en yüksek seviyeye ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaştığı görülmüştür. Bu nedenle uyku sorunu yaşadığınızda kortizol hormonunun yanlış zamanda salınımına bağlı olarak vücutta yağ depolanması artar. Doyma sinyalini beyine gönderen leptin hormonu da uyku düzeninden etkilenir. Leptin gece daha az salgılanan bir hormondur. Ghrelin hormonu olarak adlandırılan hormon ise beyne acıkma sinyalini gönderen ve leptinle tam tersi etki gösteren bir hormondur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu da daha az salgılanır. Bu durumda aşırı yemek yeme dürtüsü de kişilerin yağ ve karbonhidrat tüketimini arttırdığından kilo almaya zemin oluşturur.
Kimileri yemek yerken porsiyonlar arası ara vermeyi kimileri ise birkaç tur atıp diğer porsiyona öyle geçmeyi, tokluk hissi oluşturması açısından, tercih ediyor. Hatta kimileri de yemeğin yanında bolca su tüketerek daha az yemek yiyeceğini düşünüyor. Bu ve benzer yöntemlerin uygulanmasıyla tokluk hissi söz konusu olur mu? Tokluk hissi dediğimiz şeyin ne ile bağlantısı vardır?
Ben kilo vermek isteyen danışanlarıma her öğünden önce mutlaka bol salata ve bol su ile başlamalarını önermekteyim. Bu sayede mide yemekten önce dolmuş oluyor ve tokluk hissi veriyor. Böylelikle yemeklerin porsiyonlarının küçülmesi bireylerde “Az yedim. Hala açım.” algısını kırıyor. Tabi bunda psikolojinin de payı büyük.
Ramazan Ayı’nda daha doğrusu oruç tutarken yaşanmakta olan şişkinlik problemi ile ilgili tavsiyeleriniz nelerdir?
Şişkinlik hangi besinleri yediğimiz ve bu besinleri nasıl yediğimizle alakalı bir durum. Besinlerin yeterli sindirilememesi, konstipasyon (kabızlık) gibi etmenler de şişkinliğe yol açmaktadır. Şişkinlik sorunu olanlar yemekleri yavaş yemeye, bolca çiğnemeye, çok fazla tuz tüketmemeye, yeterince su içmeye, çok fazla lif tüketmemeye, gazlı içecek içmemeye özen göstermeliler. Zencefil-yoğurt, ananas-rezene çayı, nane-maydanoz suyu, kekik-yoğurt gibi besin kombinasyonları da denenebilir.
Su tüketmek birçok kişi için bir hayli zor malum. Buna istinaden tüketmekte olduğumuz sulu besinler yahut içecekler su ihtiyacımızı karşılayabilir mi?
Günde en az 2-2.5 litre su tüketmemiz gerekmektedir. Ancak çay, kahve, asitli içecekler suyun yerini tutmaz. Mümkün olduğunca suyun kendisini içmeye özen göstermemiz gerekmekte. Bunun yanı sıra ayran, maden suyu, taze sıkılmış meyve suları tercih edilebilir. Kavun, salatalık, domates, çilek, yoğurt, karpuz, biber, kabak, marul gibi besinler de susuzluğu gideren ve vücudun su ihtiyacını karşılayan besinler arasındadır.
Röportaj teklifimizi kabul etmiş olduğunuz ve bu istifadeli bilgileri bizimle paylaşmış olduğunuz için tekrar teşekkür ederiz.
Vesile Dergi Sayı 12
Nisan 2022