Diyet toplumumuzun çoğu tarafından maalesef yanlış bilinmektedir. Yaza fit girmek, düğünde-dernekte zayıf olmak, mezuniyet töreninde güzel görünmek için belli bir süre yasaklarla ve kısıtlamalarla kilo vermek daha sonra eski rutine geri dönmek gibi… Diyet biliminin sadece bunlar için var olduğunu düşünmek çok acı. Peki diyet nedir?
Diyet, sağlıklı beslenmeyi öğrenip, alışkanlık haline getirip, ömür boyu devam ettirmek ve bu sayede hem ideal kiloya ulaşmak hem de beslenme kaynaklı oluşabilecek hastalık riskini en aza indirmek demektir. Unutmamak gerekiyor ki diyabet, tansiyon, kolesterol, kalp damar hastalıkları, obezite gibi pek çok hastalığın temelinde yanlış beslenme yatıyor. Yani aslında hastalıkların en yaygın sebebi sağlıksız beslenmedir. Algılardaki bu doğru bilinen yanlışa değindik, şimdi de uygulamada yapılan hatalara değinelim;
“Aç kalırsam daha çok kilo veririm.”
Tamamen hatalı bir adım olacaktır. Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sürdürebilmesi için alması gereken bir kalori miktarı vardır ve biz bu kalori miktarının çok altında beslenirsek bir süre sonra hem metabolizma hızı yavaşlayacak hem de kilo verimi durma noktasına gelecektir. Bu durum vücut için sağlıklı olmadığı gibi kalıcı bir kilo kaybı da oluşturmayacaktır. Çünkü verilen 3-5 kilo metabolizma yavaşladığı için daha sonra hızla ve fazlasıyla geri alınacaktır.
“Ekmek yemezsem daha hızlı kilo verebilirim.”
Ekmek, “kompleks karbonhidrat” dediğimiz vücudumuz için gerekli olan karbonhidrat kaynaklarımızın en başında yer almaktadır ve beynimizin besini olan glikozun kaynaklarından biri de ekmektir. Ekmeği kesmek beyinin besinini de kesmek demektir. Ekmek grubunu diyet sürecimize eklememiz gerekir ancak beyaz undan yapılan ekmeği değil tabi ki. Beyaz un glisemik indeksi yüksek olduğu için kan şekerimizi birden yükseltip birden düşürüyor. Beyaz undan uzak durup tam buğday ekmeğini, çavdar ekmeğini beslenmemize eklememizde fayda var. Şu da unutulmamalı elbette: Ekmeği ekleyelim ancak ne kadar? İdeal vücut kitle indeksinde olanlar için günde ortalama 4-5 dilim ekmek yeterli olacaktır (gluten hassasiyeti olanlar dışında). Ayrıca normal yaşantısında ekmek yiyip diyete başladığında ekmeği tamamen kesen bir birey kilosunu verdikten sonra ekmek yemeye başlayınca, aldığı kalori miktarı artacağı için, tekrar kilo alacaktır. Buna sebebiyet vermemek için diyet sürecinde az da olsa ekmek tüketilmelidir.
“Detoks suyu olmadan zayıflayamam.”
Burada detoks sularını 2’ye ayırmak gerekir. Ana öğün yerine geçen ve rutin su şeklinde içilebilen detokslar. Ana öğün yerine geçen detosklar sizin gün içerisinde almanız gereken besin öğelerini karşılayamamaktadır ve bu sıvı beslenme sizi hem fiziksel hem de ruhen kötü etkileyecektir. Herhangi bir sağlık problemi yoksa ara öğün yerine geçen detoks ya da meyveler, sebzeler ile tatlandırılmış sular düzenli ve sağlıklı beslenmenin yanında bir uzman kontrolünde uygulanabilir. Ancak unutulmamalıdır ki detoks suyu olmazsa olmazımız değildir. En güzel detoks içilen sudur.
“İstediğim şeyleri yiyeyim, akşam limonlu su, sirkeli su içer dengelerim.”
Limonlu su, sirkeli su sizin gün içerisinde aldığınız kaloriyi nasıl azaltabilir? Sizce bu sular mucizevi midir? Elbette hayır. Limon bağırsakları çalıştırır ve iyi bir C vitamini kaynağıdır ancak bu suların mucizevi etkisi yoktur. Düzenli beslenmenin yanında destekleyici etkisi vardır. Gündüz her şeyi yiyip, düzenli ve sağlıklı beslenmeyip akşam içtiğiniz limonlu, sirkeli sular size fayda sağlamayacaktır. Genel olarak olması gerektiği kadar kalori açığı oluşturup sağlıklı beslendikten sonra kilo vermenizi destekleyecek pek çok argüman bulunmaktadır. Ancak sağlıklı beslenmeyip sadece bu argümanlara bel bağlamak hayal kırıklığına sebep olacaktır. Hiçbir çay, su, bitki, ürün vs. tek başına yeterli olmayacaktır.
“Bitki çayı içmezsem zayıflayamam.”
Kilo verebilmemiz için gün içerisinde kalori açığı oluşturmalıyız. Düz mantık, alınan enerji harcanan enerjiden düşükse kilo veririz (Burada dikkat edilmesi gereken husus metabolizma hızıdır. Metabolizma hızının çok altında beslenmememiz gerekir). Bu denklemi kurarsak bitki çayı olmadan da zayıflanabilir. Bitki çayları kilo vermede destekleyici faktörlerdendir fakat ana faktörlerden değildir.
“Light ve diyet ürünlerini sınırsız tüketebilirim.”
Bu ürünler yağı ve şekeri azaltılmış olsa da en nihayetinde yine meyve şekeri, bal, pekmez, yulaf, tam buğday unu gibi ürünlerden yapılmaktadır ve kalori anlamında çok büyük fark yoktur. Glisemik endeksi yani kan şekerini yükseltme hızı arasında fark vardır ve lif anlamında fark vardır. Bu sebeple bu ürünleri de sınırlı tüketmek gerekir.
“Ana öğün yerine sadece meyve tüketebilirim.”
Ana öğünler dediğimiz sabah kahvaltısı, öğle yemeği, akşam yemeği yerine o öğünü geçiştirmek amaçlı sadece meyve yendiğinde alınması gereken makro ve mikro besin öğeleri alınmamış olur. Aynı zamanda kişi doymadığı için sonrasında yine bir besin ihtiyacı duyacak ve şiddetli bir şekilde yemeğe saldırabilecektir. Bunların önüne geçebilmek için ana öğünleri geçiştirmeden protein, karbonhidrat, yağ dengesi göz önünde bulundurularak tüketilmesi önemlidir.
“Açken spor yaparsam daha çok yağ yakarım.”
Vücut egzersize başladığı zaman acil enerji kaynağı arar ve bunun için o andaki besinlere başvurur. Yaklaşık yarım saat sonrasında yağ yakımı başlar. Eğer en başta besin bulamazsa vücuttaki kaslara başvurur ve yağ yakmak yerine kas kaybetmiş oluruz. Bu yüzden aç karınla spor, egzersiz yapılmamalı. Karbonhidrat içerikli hafif bir öğün yapılmalı ya da ana öğünden 1,5-2 saat sonrası spor, egzersiz, yürüyüş yapılmalıdır. Spor sonrası da kas kaybı yaşamamak adına protein ve karbonhidrat içerikli bir öğün alınmalıdır (yoğurt, meyve vb.)
“Akşam 19.00’dan sonra bir şey yersem kilo alırım.”
Bu konuya bir örnek ile giriş yapmak istiyorum. Saat 18.59’da yediğiniz bir besinin kalorisi 150 iken 19.01’de yediğiniz aynı besinin kalorisi 1500 olmayacaktır. Eğer kişi 00.00-01.00 arası uyuyorsa saat 21.00 gibi ufak bir ara öğün yapmazsa gece açlık krizine, tatlı krizine girebilir. Bu duruma düşmemek için 21.00’deki ara öğün onun kurtarıcısı olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken husus ana öğünlerin mümkünse geç saatlere bırakılmayıp uyuyana kadar sindiriminin gerçekleştirilmesidir. Uyumadan 2 saat öncesine kadar hafif ara öğünler tüketilebilir.
“Başka birinin diyet programını uygulamak.”
Diyet kişiye özeldir. Kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, hastalıklarına, kan değerlerine, yaşam tarzına göre hazırlanan bir programı başkası uyguladığında yarardan çok zarar getirebilir. Mesela tansiyonu olan bir kişi için yeşil çay güvenli olmayabilir ve yaptığı listede yeşil çay varsa baş dönmesi, gözlerde karartı gibi durumlar gözlenebilir. Bu sebeple başkasının listesini uygulamak güvenli değil çok yanlıştır.
“Su yerine çay, kahve tüketebilirim.”
Vücudumuzun, organlarımızın sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için gerekli önemli unsurlardan biri sudur. Günlük almamız gereken su miktarı kg başına 30 ml’dir. Örneğin 70 kg birisinin içmesi gereken su miktarı 70x30ml=2100 ml’dir. Çay ve kahve diüretik etkisi nedeniyle vücuttan sıvı kaybına neden olmaktadır. Yani çay ve kahve suyun yerine geçmemekle beraber çay, kahve tüketimi kadar ekstra su tüketmemiz gerekmektedir.
Tüm bunların yanlış bilinmesinin nedeni kulaktan dolma bilgiler ya da internette dolanan yanlış bilgiler yüzündendir. Bilgilerin doğruluğundan emin olmadan sağlığınız ile oynamayın. Kilo vermek için de almak için de hastalıkların iyileştirilmesi için de mutlaka bir diyetisyenden yardım alın.
YAZAN: Meltem NAZLI
Vesile Dergi Sayı 12
Nisan 2022