HAMİLELİK ÖNCESİ BESLENME
Merhaba sevgili anne adayı; şu anda hamile olabilirsin veya çocuk sahibi olmaya yeni karar vermiş olabilirsin henüz hamileliğin başlamamış olsa bile bebeğini iyi beslemek için şimdiden kendine dikkat etmeye başlamanda fayda var. Gebelik normal şartlarda 38-40 hafta sürüyor gibi görünse de en az gebelikten üç ay önce süreci planlamaya başlamak çok önemli. Aklındaki soru işaretlerini gidermek için adım adım neler yapmalısın bakalım mı?
Öncelikle ideal kilo aralığını öğrenmelisin, ideal kilonun üstündeysen hamilelik sürecinde gestasyonel diyabet ve zor bir hamilelik geçirme olasılığın artar. Aynı şekilde ideal kilonun altında olman da hamilelik sürecini zorlaştırır. Şu anda hamilesin ve gebelik öncesi ağırlığın ideal aralıkta değil o zaman ne yapmalısın? Paniğe gerek yok hiçbir şey için geç kalmadın. Doktorunun yönlendirmelerini dinle ve mutlaka bir diyetisyenden yardım almaya başla. Şu andan itibaren bile beslenmene dikkat etmenin faydalarını bebeğinle beraber göreceksiniz. İdeal kilonu öğrendin ve şu an ideal ağırlıktasın ya da ideal ağırlığına gelmek için beslenmeni düzenledin bundan sonra ne yapmalısın? Gebelikten üç ay önce özellikle bebekte Spina bifida (fetal omurilik kanalının tamamen kapanmadığı doğumsal bir anomali) gelişimini önlemek için folikasit desteği kullanmaya başlamalısın. Bununla beraber vücudunda vitamin veya mineral eksiklikleri varsa tedavisini görmen gerekir. Artık her şey yolunda ve hamilesin. Tebrikler. Hamilelik sürecinde nasıl beslenmen gerektiğini konuşalım.
HAMİLELİK SÜRECİNDE BESLENME
Hamilelik sürecinde kilo kazanımı normal bireylerde 10-15 kg kilolu bireylerde 6-10 kg annenin zayıf olduğu durumlarda 14-16 kg ve ikiz gebeliklerde 16-20 kg arasında olmalıdır. Anne ne kadar kilolu olursa olsun gebeliğin 4. ayından sonra zayıflama diyeti uygulanmamalıdır. Annenin enerji gereksinimindeki artış annenin durumuna göre değişmekle beraber genellikle ilk üç ay 150 kcal (fazladan bir bardak süte denk gelir) sonraki aylar 300 kcal (fazladan bir bardak süt ve iki dilim ekmeğe denk gelir) kadardır. Hamilelik sürecinde hangi besin grubundan ne kadar yenilmeli?
Bunun için yoğurt tüketimine özen gösterin, kızarmış ekmek bakterilerden de arınmış olacağı için kahvaltıda iyi bir alternatif olacaktır, kahvaltıda poğaça, simit, börek gibi yağlı yiyeceklerden kaçının, portakal greyfurt gibi asitli meyve suları ve tüm asitli yiyeceklerden uzak durun, su mide bulantınızı arttırıyorsa ana öğünlerde değil öğün aralarında tüketin, çok tok veya çok aç olmamaya özen gösterin, her zaman çantanızda kraker, beyaz leblebi, muz gibi midenizi bastırmaya yarayacak yiyecekler taşıyın, yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin ve iyi çiğneyin, ağır, yağlı ve çok baharatlı yiyeceklerden kaçının. Kuru ve sade yemekleri tercih edin, özellikle kusma şikayetiniz varsa sıvı kaybını önlemek için gün içinde aralıklarla 6-8 bardak su için, eğer et grubu besinler şikayetlerinizi arttırıyorsa yerine protein ihtiyacını karşılamak için peynir, yoğurt, süt ve kuru baklagilleri tüketin, fırınlanmış patates, bezelye, kuru fasulye, tam buğday unundan ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin, zencefil, limon ve nane bulantıyı geçirmeye yardımcı olur. Taze nane zencefil çayı içebilirsiniz. Öğün sayısı arttırılmalı, bulantı kusma şikayeti varsa öğün içerikleri azaltılıp öğün sayısı sekize kadar çıkartılmalı. Oruç tutmaktan ve uzun süreli açlık durumundan kaçınılmalı.
Bulantı – Kusma Şikayeti Varsa Ne Yapılmalı?
Gebelerin %50’sinde 5-6. ve 14-16. haftalarında sabah bulantıları görülür. Yetersiz besin alınımı yetersiz ağırlık kazanımına neden olur ve bebeği olumsuz etkileyebilir. Sabah bulantılarının nedeni hamilelikte annenin vücudunun geçirdiği fizyolojik değişikler olabileceği gibi hamileliğe psikolojik olarak yeterince hazır olunmaması ya da diğer psikolojik etkenler olabilir. Mide bulantısını önlemek için: Yatarken ve kalkarken yavaş hareket edin. Yataktan kalkmadan önce tuzlu kraker, grisini veya sütsüz kahvaltılık gevrek tüketmek faydalı olacaktır, sabah bulantılarını azaltmada B6 vitamini etkilidir.
Hamilelik Döneminde Kaçınılması Gereken Besinler
BİTKİLER
Rahimdeki Bebeğin Fonksiyonlarını Etkileyebilecek Bitkiler
Adaçayı – Mazı – Kekik – Biberiye – Rezene
Kasılmaya Sebep Olabilecek Bitkiler
Meyan Kökü – Cezayir Menekşesi – Mazı Pelin otu
Rahim Uyarıcı ve Kanama Arttırıcı Bitkiler
Sinameki – Aloevera – Fesleğen – Lavanta – Maydanoz Sapı
A VİTAMİNİ
Özellikle gebeliğin ilk aylarında yüksek A vitamini alımı bebek için toksik etkilidir ve bebeğin gelişimini olumsuz etkiler. Karaciğer yüksek miktarda A vitamini içerir bu yüzden gebelik sırasında karaciğerden kaçınılmalıdır. Ayrıca vitamin takviyeleri konusunda da dikkatli olunmalıdır.
AZ PİŞMİŞ ET VE ET ÜRÜNLERİ; AZ PİŞMİŞ SÜT, SÜT ÜRÜNLERİ, YUMURTA
Özellikle protein içeriği yüksek olan besinlerde mikroorganizmaların gelişme riski yüksek olduğu için iyi pişirilmelidir.
YUMUŞAK PEYNİRLER
(Brie, Camembert, mavi damarlı peynirler) zararlı mikroorganizma içerme riski yüksek olduğu için tüketilmemelidir.
KAFEİN
Hamilelik döneminde 200 mg/gün’den fazla tavsiye edilmez. Soğuk algınlığı ilaçları kafein içerdiği için doktora danışılmadan kullanılmamalıdır.
ALERJEN YİYECEKLER
Daha önce denemediğiniz yiyeceklerden kaçının. Soya, yer fıstığı gibi yüksek alerjen maddeleri mümkün olduğunca tüketmeyin.
BALIK
Ağır metal içeren büyük balıklarından kaçının. Ton balığını haftada 170 gramdan fazla tüketmeyin. Hamsi, mezgit ve alabalık gibi balıkları tüketebilirsiniz.
ALKOL
Alkol genel olarak beslenmede tavsiye edilmediği gibi hamilelik döneminde de kesinlikle tüketilmemelidir.
EMZİRME DÖNEMİNDE BESLENME
Annelerin en çok stres yaşadığı ve kendini yetersiz hissetmeye en çok açık olduğu zaman dilimi. Akıllarda yine birçok soru işaretinin olduğu dönem. Sütüm yeterli mi? Bebeğim yeterince besleniyor mu? Mama mı başlasam? Ya sütüm az gelirse… Sevgili anne ya da anne adayı size yardımcı olmaya çalışıyor olsalar bile çevrenizdeki herkesin sütünüz hakkında, bebeğiniz hakkında yorum yapıyor olması yorucu değil mi? Ve çoğu zaman söyledikleri şeyler kulaktan dolma yanlış bilgiler. Bu yüzden zor olsa da onları duymamaya sadece gerçek uzmanlardan bilgi almaya çalış ve kendine güven.
Emziren Anneye Tavsiyeler
Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın. Öğün atlamayın. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ile bunu destekleyen ara öğünler olacak şekilde beslenin. Uzun süre aç kalmak emzirirken hızlıca kan şekerinizin düşmesine neden olabilir. İhtiyacınıza göre 2-3 saat aralıklarla beslenmek iyi olacaktır. Bol sıvı tüketin. (3lt/gün). Sıvı ihtiyacınızı su, çorba, meyve- sebzeler, bitki çayları ve şekersiz kompostoyla karşılayabilirsiniz. Zengin kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt ve peyniri düzenli tüketin. Fakat süt, yoğurt ve ayran gaz yapacağı için ilk bir hafta on gün uzak durmanız daha iyi olacaktır. Sonraki günlerde kendi toleransınıza göre tüketin. Her gün mutlaka bir veya iki yumurta tüketin. Günde bir tabak kıymalı veya zeytinyağlı sebze yemeği yemeye özen gösterin. Kırmızı et, tavuk, hindi, balık gibi proteinli besinlerin her gün öğle veya akşam yemeğinin birinde olmasına özen gösterin. Omega-3 kaynağı olarak haftada toplam 350-400 gram balık tüketin. Yeterli balık tüketemiyorsanız omaga-3 desteği alın. Haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Kızartmalardan uzak durun. Kuru baklagiller oldukça besleyici olsalar da gaz yapan besinlerdir. Bu nedenle ilk iki ay uzak durmanızda fayda var. Vitamin ve mineraller açısından zengin tüm taze sebze ve meyveleri, gaz yapıcı özelliklerini de göz önünde bulundurarak her gün düzenli olarak tüketmeye çalışın. Soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller kesin bir bilgi olmasa da anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk yaratabilir. Eğer bebeğinizde böyle tepkiler gözlemlerseniz bu grup besinleri daha az tüketin. Salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerini tüketmeyin. Bu gibi işlenmiş et ürünlerinin parlak pembe renkte olması için içine nitrik-nitrat denilen katkı maddeleri eklenir. Bu maddeler kanserojendir ve vücudumuza fazla alınması tehlikelidir. Sadece hamilelik ve emzirme döneminde değil genel beslenmenizde de bu ürünlerin sınırlandırılması gerekir. Besin güvenliği açısından pişmemiş et ürünlerini tüketmeyin. Kuru meyveler ve kuruyemişler bu dönemde yoğun enerji yanında, demir, kalsiyum bakımından zengin olmaları sebebiyle sizin için faydalı olacaklardır. Ancak kalorileri yüksek olduğu için kontrollü tüketilmeli. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanın. Doğal besinlerde yeterli olmayan iyot ancak iyotlu tuz kullanımıyla anne sütünden bebeğe geçer. Kaya tuzları sağlıklı olarak lanse edilse de özellikle bu dönemde iyotla zenginleştirilmediği için tüketilmemeli. İyot yetersizliği tiroit hormonlarının çalışmasını engellediği gibi bebeklerde zeka geriliğine de neden olur. Sebzelerin, makarna ve eriştenin haşlama sularının dökülmesi özellikle suda eriyen B vitaminlerinin kayıplarına neden olur. Haşlama yerine sebzeleri buharda pişirmek ve makarnayı çekeceği kadar suyla haşlamak daha doğru bir yöntem olacaktır. İlle de haşlanıyorsa haşlama suları dökülmeyip çorbalara eklenmeli. Yiyeceklerin besleyici değerini korumak ve özellikle kansızlık önlemek için yemeklerle birlikte değil de yemekten bir saat sonra çay içilmesi yerinde olacaktır. Kahvaltıyla birlikte ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları tüketebilirsiniz. Pekmez demir içeriği yüksek bir besindir. Kahvaltıda şeker reçel yerine tatlı olarak tercih edilebilir. Tahin-pekmez karışımını bir yemek kaşığı kadar her gün kahvaltıya ekleyebilirsiniz. Hazır meyve suları, gazoz, asitli ve kolalı içeceklerden uzak durun. Tarım ilacı artıklarını düşünerek sebze ve meyveleri iyice yıkayın. Yiyeceklerinizi hazırlar ve bebeğinizi emzirirken ellerinizin temiz olmasına dikkat edin, ellerinizi sık sık sabunlu suyla en az 20 saniye boyunca yıkayın. Nikotin, kafein, alkol gibi zararlı maddeler anne sütüne geçebilir. Bu yüzden kahve tüketiminizi sınırlayın, sigara ve alkol kullanmayın.
GAZ YAPAN SEBZE VE MEYVELER
Mandalina, greyfurt, portakal, ananas, erik, kiraz, karpuz, kavun, salatalık, kereviz, karnabahar, lahana, pırasa, enginar, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye
GAZ YAPMAYAN SEBZE VE MEYVELER
Mandalina, greyfurt, portakal, ananas, erik, kiraz, karpuz, kavun, salatalık, kereviz, karnabahar, lahana, pırasa, enginar, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye Kabak, ıspanak, bamya, pazı, havuç, patates, taze fasulye gibi sebzeler ve kabuksuz elma, şeftali, muz, ayva, kuru meyveler. Sebzeleri ilk zamanlar mümkün olduğunca pişmiş olarak tüketin. Çiğ sebzeler gaz yapabilir.
Yukarıdaki tablo genel olarak insanların besinlere verdiği tepkiyi gösteriyor ancak beslenme kişiye özeldir. Kendinizi dinlemeniz ve hangi besinin sizi rahatsız edip etmediğini takip etmeniz daha sağlıklı olacaktır.
Anne Sütünü Ne Arttırır?
UNİCEF, Sağlık Bakanlığı ve Dünya Sağlık Örgütü ilk altı ay sadece anne sütüyle beslenmeyi öneriyor. Sütü arttırmanın tek yolu doğru teknikle ve sık aralıklarla emzirmedir.
BİLİMSEL OLARAK ANNE SÜTÜNÜ ARTTIRAN UYGULAMALAR
- Doğru teknikle emzirme
- Sık aralıklarla emzirme
- Memenin boşaltılması
- Annenin kendini güvende hissetmesi
- Annenin istirahat etmesi
ANNE SÜTÜNÜ ARTTIRAN BESİNLER
- Su (Günde en az üç litre sıvı alınmalı)
- Isırgan otu
- Çemen otu
- Anason
- Tahin (susam)
- Rezene
- Dereotu
- Bulgur
- Malt içecekleri
- Zencefil
- Sarımsak
- Hurma
- Üzüm Çekirdeği
- Çörek otu
- Kuşkonmaz
Anne sütü en çok annenin ruhsal durumundan ve bebekle olan ilişkisinden etkilenir. Mutsuz ve kendinize güvensiz hissetmeniz süt salınımını olumsuz yönde etkiler. Her annenin sütü bebeği için yeterlidir. Bu yüzden stres yapmayın ve kendinize güvenin, gerisi olması gerektiği gibi kendiliğinden gelecektir. Süt arttıran besinleri tek başına tüketmeniz bir anlam ifade etmez. Önemli olan dengeli ve yeterli bir şekilde beslenmeniz. Beslenme düzeniniz oturduktan sonra bu besinlerden ekstra yardım alabilirsiniz. Hamilelik dönemi de emzirme dönemi de hem çok özel hem de kendinize çok iyi davranmanız gereken dönemler. Bu yüzden bu dönemlerde mutlaka doktorunuza kulak vermeli ve diyetisyen desteği almaya çalışmalısınız. Her ne kadar elimden geldiğince detaylı bir şekilde bu yazıda nasıl beslenmeniz gerektiğini anlatmaya çalışsam da beslenme kişiye özeldir. Ayrıntılı bilgi almak ve aklınıza takılanları sormak için @diyetisyenimbetul hesabından bana ulaşabilirsiniz. Sağlıcakla kalın…
YAZAN: Betül ERTUĞRAL
Vesile Dergi Sayı 12
Nisan 2022